Doživjeti budnost noću i teško se vratiti u san može biti nevjerojatno iscrpljujuće i izluđujuće iskustvo. Oni koji su se susreli s ovom situacijom znaju koliko je teško boriti se s nemirnim mislima, iscrpljenošću i osjećajem bespomoćnosti dok san ostaje izvan dosega. Ova pojava je prilično česta; podaci američkih centara za kontrolu i prevenciju bolesti pokazuju da se preko 17% odraslih gotovo svaki dan bori s problemima spavanja. Česti uzroci noćnog buđenja.
Dr. Baikan Luo, stručnjak za spavanje iz San Francisca i direktor LumosTecha, identificira brojne elemente koji mogu uzrokovati noćna buđenja. Među najčešćim uzročnicima su stres i tjeskoba, fizička nelagoda, bol i promjene u okolišu poput buke ili temperaturnih varijacija. Na primjer, na kvalitetu sna mogu značajno utjecati neprikladne temperature, bile one previsoke ili preniske.
Štoviše, poremećaji spavanja poput hrkanja ili sindroma nemirnih nogu mogu dodatno pogoršati probleme povezane sa spavanjem. Čimbenici iz okoline, uključujući nepoznate zvukove, osvjetljenje ili izmjene posteljine, također mogu utjecati na poremećaje spavanja. Na primjer, soba koja je pretopla može uzrokovati učestalo buđenje pojedinaca tijekom noći, dok tijelo pokušava postići optimalnu temperaturu potrebnu za okrepljujući san.
Ovaj problem također se javlja u pretjerano hladnim prostorijama. Osim toga, smetnje od ulične buke ili partnera mogu značajno prekinuti obrasce spavanja. Ako slučajno ostanete budni tijekom noći, dr. Luo kao najučinkovitiju strategiju preporučuje smirenost i ostanak u krevetu. Ona predlaže korištenje tehnika opuštanja koje mogu pomoći u vraćanju sna.
Tehnika poznata kao progresivno opuštanje omogućuje vam sustavno opuštanje mišića, dio po dio. Osim toga, tehnike disanja poput dubokog disanja ili metode 4-7-8 mogu se pokazati korisnima. Štoviše, puštanje “bijelog šuma” može umiriti vaš um i pomoći vam da brže zaspite. Ako ne možete zaspati nakon 10 do 15 minuta, liječnik savjetuje da ustanete iz kreveta.
Ključni pristup je izbjegavanje sudjelovanja u aktivnostima koje aktiviraju vaš um. Umjesto toga, razmislite o preseljenju na mirno i ugodno mjesto u vašem domu, poput kauča, gdje možete sudjelovati u smirujućoj zabavi kao što je čitanje knjige. Kada ponovno počnete osjećati pospanost, vratite se u krevet. Pogreške koje treba izbjegavati Uobičajena pogreška koju čine mnogi ljudi nakon buđenja tijekom noći je činjenje nekoliko značajnih pogrešnih koraka koji ometaju njihove šanse da ponovno zaspu. Jedna raširena greška je provjeravanje nečijeg telefona.
Dr. Luo upozorava da provjeravanje vremena ili obavijesti može jako aktivirati mozak. Svjetlina ekrana smanjuje proizvodnju melatonina, hormona koji regulira san, što otežava povratak u san. Osim toga, gledanje na sat izaziva stres, jer svijest o tome da vrijeme izmiče, a san ostaje izvan dosega potiče povećanu tjeskobu. Nadalje, sadržaj na vašem telefonu – poput tekstualnih poruka, e-pošte ili društvenih medija – može vas mentalno angažirati, ometajući vašu sposobnost da se opustite.
Stoga je primarni pristup izbjegavanje bilo kakvog bavljenja uređajem i koncentriranje na tehnike opuštanja. Uloga tjelesnog unutarnjeg mjerača vremena Poremećaji tjelesnog unutarnjeg sata, poznatog kao cirkadijalni ritam, često dovode do buđenja tijekom cijele noći. Ovaj prirodni ritam regulira naše cikluse spavanja i budnosti, usklađujući se s vanjskim čimbenicima poput svjetla i tame.
Regulacijom našeg sna upravljaju dva ključna čimbenika: pritisak spavanja i cirkadijalni signal. Pritisak spavanja označava rastuću potrebu za odmorom koja se pojačava tijekom dana i smanjuje nakon što zaspite. Kako večer odmiče, važnost cirkadijalnog signala u održavanju sna postaje sve izraženija. Ako pritisak spavanja opadne prije nego što cirkadijalni signal postigne odgovarajuću snagu, to može dovesti do buđenja tijekom noći.
Ova pojava često objašnjava zašto se neki pojedinci svake noći bude u isto vrijeme, često bez razumijevanja temeljnog uzroka. Kako se može prilagoditi njihov cirkadijalni ritam? Ako vam je teško spavati cijelu noć, modificiranje vašeg cirkadijalnog ritma može poslužiti kao učinkovito rješenje. Dr. Luo preporučuje nekoliko strategija za poboljšanje vašeg unutarnjeg sata: Uspostavite dosljednu rutinu buđenja ustajanjem u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom.Suplementacija melatoninom: ako želite regulirati svoj ritam, razmislite o melatoninu, ali se prije toga posavjetujte s liječnikom. Osim toga, sudjelovanje u tjelesnoj aktivnosti u različito vrijeme tijekom dana može pozitivno utjecati na upravljanje snom.
Štoviše, ograničavanje umjerenog unosa kofeina na jutro može pomoći u postizanju mirnijeg sna. Također je važno uspostaviti redovito vrijeme obroka; konzumiranje hrane u dosljednim intervalima svaki dan može utjecati na vaš cirkadijalni ritam. Provedba ovih strategija može rezultirati poboljšanom kvalitetom sna i manje smetnji, što u konačnici poboljšava vaš ukupni osjećaj odmora i produktivnosti tijekom dana.
