Večernja glad često izgleda bezazleno, ali iza tog malog zalogaja krije se nešto što mnogi ne očekuju. Jedna navika, koju gotovo svi imaju, može tiho sabotirati san i energiju narednog dana. Ono što se dešava u tijelu nakon večere kasno navečer moglo bi iznenaditi i one koji misle da “malo hrane” ne može napraviti razliku.
- Ako se neko prepozna u navici da nakon 19 sati posegne za slatkišem, sendvičem ili ostatkom večere, nije usamljen. Za mnoge ljude večernji obrok predstavlja trenutak mira, mali ritual kojim se zatvara naporan dan. Hrana tada postaje nagrada, ali i sredstvo za opuštanje, pa čak i pomoć pri uspavljivanju. Ipak, ono što djeluje kao bezazlena navika često ima dublji uticaj na organizam, naročito na san. Vrijeme i način ishrane u večernjim satima mogu značajno odrediti koliko će san biti miran i obnavljajući.
Stručnjaci za ishranu i san sve češće naglašavaju da kasni obroci nisu neutralni za tijelo. Aktivnosti poput jela ili intenzivnog kretanja djeluju stimulativno i drže organizam u budnom stanju. Prema riječima nutricionistice Sandre Juđije Džang iz Medicinskog centra Tafts, želucu je u prosjeku potrebno oko tri sata da završi veći dio varenja. Tokom tog perioda tijelo je aktivno, fokusirano na obradu hrane, a ne na odmor. To znači da kasna večera tijelo zadržava u režimu rada baš onda kada bi trebalo da se smiri.
Ako je uobičajeno vrijeme odlaska na spavanje oko 22 sata, preporuka je da se posljednji veći obrok završi najkasnije do 19. Iako odricanje od kasne užine ili deserta može djelovati kao mala neprijatnost, važno je razumjeti da san nije pasivno stanje. Tokom noći se obnavljaju ćelije, regulišu hormoni i priprema tijelo za novi dan. Svaka prepreka tom procesu ostavlja posljedice, makar one u početku bile suptilne.
- Kada osoba jede neposredno prije spavanja, tijelo se suočava sa svojevrsnim sukobom. Umjesto da se opušta, organizam mora preusmjeriti energiju na probavni sistem. Povećava se dotok krvi u stomak i crijeva, aktiviraju se enzimi, a tjelesna temperatura može blago porasti. Sve to mozgu šalje poruku da je vrijeme za budnost, a ne za san. Rezultat je često otežano uspavljivanje ili nemiran, isprekidan san.
Čak i kada se osoba ne probudi potpuno, san može postati plići, s češćim mikrobuđenjima kojih ujutro možda nije ni svjesna. Uz to, kasni obroci povećavaju rizik od žgaravice, refluksa i nadutosti, naročito ako se legne ubrzo nakon jela. Neugodan osjećaj pritiska u stomaku ili peckanje u grudima dodatno narušavaju kvalitet sna. Ako se takav obrazac ponavlja iz noći u noć, posljedice se s vremenom gomilaju i mogu dovesti do hroničnog umora i osjećaja iscrpljenosti, čak i kada se spava dovoljan broj sati.
Razlog zbog kojeg se često spominje razmak od tri sata između obroka i sna leži u prirodnom ritmu tijela. U večernjim satima organizam se postepeno prebacuje u parasimpatičku fazu, stanje smirenja u kojem se usporavaju otkucaji srca i opuštaju mišići. Unošenje hrane u tom periodu prekida taj prirodni proces pripreme za san. Nutricionistkinje Trejsi Brigman i Laura O’Konor upozoravaju da kasno jedenje povećava vjerovatnoću refluksa i lošijeg sna, dok razmak bez hrane omogućava tijelu da se tokom noći fokusira na odmor.
- Naravno, postoje večeri kada je glad izraženija. U takvim situacijama savjetuje se vrlo lagan obrok, s malo masnoće i bez teške ili začinjene hrane. Cilj nije odlazak u krevet s jakim osjećajem gladi, već izbjegavanje preopterećenja probavnog sistema u kasnim satima.
Vrijeme bez hrane prije spavanja ima važnu ulogu i u regulaciji šećera u krvi. Nakon jela tijelo luči insulin kako bi regulisalo nivo glukoze. Kada se s jelom završi nekoliko sati prije sna, ovaj proces ima vremena da se stabilizuje. Takvo stanje pogoduje pravovremenom lučenju melatonina, hormona koji upravlja ciklusom spavanja. Kasni obroci mogu odgoditi njegovu proizvodnju i poremetiti prirodni ritam sna.
- Jedna od najvećih prednosti ranije večere ogleda se u kvalitetu sna. Kada varenje ne opterećuje organizam, lakše se ulazi u dublje faze sna. Ljudi tada brže zaspe, rjeđe se bude i osjećaju se odmornije ujutro. Nutricionistica Marijana Dinin ističe da završeno varenje omogućava prirodan pad tjelesne temperature u večernjim satima, što je snažan signal mozgu da je vrijeme za odmor.
Tokom kvalitetnog sna odvija se i obnova mišića i tkiva. Zato je važno da se tokom dana unese dovoljno hranljivih materija, posebno proteina, ali i da se večer provede bez teškog obroka. Balans između sitosti i rasterećenja probave ključ je sna koji zaista odmara, a mala promjena u rasporedu obroka može donijeti više energije i bolji osjećaj već nakon nekoliko noći.
