Iako se često govori o značaju proteina, posjedujete li sveobuhvatno razumijevanje njihove ključne uloge u ljudskom tijelu? Za povećanje mišićne mase bitno je održavati dovoljnu konzumaciju proteina. Osim toga, proteini su ključni za poticanje metabolizma, podržavanje zdravlja kostiju i smanjenje krvnog tlaka.
Proteini su životinjskog i biljnog podrijetla. Budući da prekomjerna konzumacija životinjskih bjelančevina može predstavljati zdravstveni rizik, uvođenje biljnih bjelančevina u prehranu ima prednost. Kombinacija ovih izvora hrane pokazala se korisnom zbog njihove teške probavljivosti, što zahtijeva veće količine za učinkovit unos. Razborit pristup je održavanje zdrave ravnoteže.
Ordinacija.hr ne preporuča isključivu konzumaciju crvenog mesa ili isključivo oslanjanje na maslac od kikirikija. Dodatno, važno je napomenuti da pretjerani unos ovih namirnica nije koristan. Za prosječnog pojedinca sa sjedilačkim načinom života neophodna je potreba za proteinima od 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Posljedično, osoba teška 75 kg trebala bi ciljati na unos od 60 grama proteina dnevno. Što se tiče proteinskog kruha, što ga razlikuje i kako ga pripremiti kod kuće? Za one koji se redovito bave tjelesnom aktivnošću savjetuje se unos proteina u rasponu od 1,1 do 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine.
Budući da tijelo ne može samostalno sintetizirati sve proteine, ključno ih je unositi u prehranu. Proteini se sastoje od aminokiselina, a dok je ljudsko tijelo sposobno proizvesti 11 od 20 esencijalnih aminokiselina, preostalih devet mora biti dobiveno hranom. Međutim, važno je naglasiti da je umjerenost ključna; pretjerana konzumacija bjelančevina ne osigurava povećanu snagu ili poboljšane zdravstvene rezultate.
“Tijelo nema sposobnost pohranjivanja proteina; stoga se svaki višak iznad njegovih potreba pretvara u energiju ili pohranjuje kao masnoća, slično upravljanju viškom kalorija”, kaže Kristi Wempen, dijetetičarka u Nutrition Counseling and Education. Znakovi nedostatka proteina mogu se očitovati kao oslabljeni imunološki sustav i ponavljajuće infekcije, koje mogu nastati zbog neadekvatnog unosa proteina.
Štoviše, dovoljna konzumacija proteina ključna je za smanjenje gubitka mišićne mase koji prati starenje, a jedan od ključnih pokazatelja nedostatka je odgođeno zacjeljivanje rana. Dr. Susan Greeley, nutricionistica povezana s Institutom za kulinarsko obrazovanje, ističe važnost proteina u ubrzavanju procesa zacjeljivanja rana, dok također ističe njihov potencijal za smanjenje proizvodnje kolagena. Umjesto ovisnosti o proteinskim shakeovima, preporuča se odlučiti se za ove alternativne visokoproteinske izvore hrane.
Prijelomi mogu biti posljedica oslabljenih kostiju, osobito kod starije populacije. Kako bi se povećala čvrstoća kostiju, ključno je unositi odgovarajuću razinu proteina, jer stvaranje kolagena ovisi o ovom hranjivom sastojku. Osim toga, mnogi pojedinci imaju tendenciju zanemariti nedostatak željeza, što može rezultirati stanjima kao što su gubitak kose i lomljivi nokti – problemi koji su često povezani s neadekvatnim unosom proteina, osobito iz izvora poput mesa i mahunarki.
Greeley naglašava da se manjak proteina u nečijoj prehrani obično predstavlja kao glad, djelujući kao fiziološki signal iz tijela koji signalizira potrebu za ovom bitnom hranjivom tvari. Općenito se savjetuje da pojedinci ciljaju na unos proteina između 15 i 30 grama po obroku, budući da prekoračenje ovog raspona nije pokazalo dodatne prednosti. Na primjer, doručak koji se sastoji od banane, grčkog jogurta i tvrdo kuhanog jajeta daje otprilike 19 grama proteina. Nadalje, obrok koji sadrži oko 80 grama pilećih prsa, pola šalice riže i pola šalice povrća donosi približno 25 grama proteina, navodi Ordinacija.hr.
