Pravilna ishrana tokom menstrualnog ciklusa može značajno poboljšati zdravlje i raspoloženje žena. Svaka faza ima svoje potrebe, a četiri ključna pravila mogu promeniti način na koji se telo oseća i funkcioniše. U nastavku Vam donosimo više informacija o pravilima koja se u ovom periodu trebaju poštovati…
Promene raspoloženja, nadimanje i pojačan apetit su česti pratioci menstrualnog ciklusa, a mnoge žene svakog meseca prolaze kroz ove fiziološke i emotivne oscilacije. Menstrualni ciklus se sastoji od četiri glavne faze: menstrualne, folikularne, ovulacione i lutealne. Svaka od ovih faza donosi sopstvene hormonalne promene, koje direktno utiču na telo i njegovu funkcionalnost, od raspoloženja i nivoa energije, preko apetita, do procesa varenja i načina na koji organizam obrađuje hranljive materije. Upravo zbog toga je ishrana usklađena sa fazama ciklusa ključna za očuvanje ravnoteže hormona i održavanje opšteg blagostanja.
- Tipičan menstrualni ciklus traje između 21 i 35 dana, dok prosečan ciklus iznosi oko 29 dana. Iako je svaka žena individualna i doživljava ciklus na svoj način, fiziološke promene koje svaka faza donosi često mogu biti iscrpljujuće. Ipak, kada se ishrana uskladi sa fazama ciklusa, moguće je značajno ublažiti neprijatne simptome i poboljšati energiju i raspoloženje.
Menstrualna faza započinje prvog dana krvarenja i u proseku traje oko pet dana. Tokom ovog perioda, nivo hormona estrogena i progesterona je na najnižem nivou, što može izazvati osećaj iscrpljenosti i umora. Takođe, gubitak krvi može dovesti do smanjenja nivoa gvožđa u organizmu, što dodatno doprinosi slabosti. Zbog toga je važno u ovom periodu unositi hranu bogatu gvožđem, kao što su spanać, sočivo, cvekla, crveno meso i suve urme, jer ona pomaže u obnavljanju zaliha ovog minerala. Hidratacija je takođe ključna, a voda, biljni čajevi i kokosova voda mogu pomoći telu da se oslobodi toksina i ublaži zadržavanje tečnosti. Antiupalni sastojci poput đumbira i kurkume mogu doprineti smanjenju grčeva i bolova koji često prate menstruaciju.
- Folikularna faza počinje oko šestog dana ciklusa i traje do ovulacije. U ovom periodu telo proizvodi više estrogena, što dovodi do porasta energije i motivacije. Žene se u ovoj fazi obično osećaju snažnije i spremnije za fizičke aktivnosti, kao i za mentalne izazove. Ishrana u ovom periodu treba da uključuje složene ugljene hidrate, poput kvinoje, ovsa, slatkog krompira i integralnih žitarica, jer oni obezbeđuju dugotrajniji izvor energije. Nemasi proteini, kao što su piletina, tofu, jaja i mahunarke, pomažu u regeneraciji mišića i očuvanju vitalnosti, dok omega-3 masne kiseline iz semenki čia, lana i oraha podržavaju moždane funkcije i zdravlje srca.
Ovulaciona faza obično nastupa oko 14. dana ciklusa i traje jedan do dva dana. U ovom periodu estrogen dostiže svoj vrhunac, a mnoge žene se osećaju najbolje fizički i emotivno, sa povećanom energijom i boljim raspoloženjem. Ishrana tokom ovulacije treba da obuhvati minerale poput cinka i selena, koji se nalaze u semenkama bundeve, oštricama i brazilskim orasima, jer podržavaju reproduktivno zdravlje i imunitet. Vitamin E, prisutan u bademima, suncokretovim semenkama i avokadu, takođe doprinosi opštem zdravlju i zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. Antioksidansi iz borovnica, malina i zelenog lisnatog povrća mogu pomoći u očuvanju zdrave funkcije organizma i smanjenju upalnih procesa.
- Lutealna faza započinje neposredno nakon ovulacije, kada progesteron raste kako bi se telo pripremilo za potencijalnu trudnoću. Ako ne dođe do oplodnje, nivoi hormona opadaju, a mnoge žene tada osećaju simptome predmenstrualnog sindroma, uključujući promene raspoloženja, nadimanje i pojačan apetit. Ishrana u ovom periodu treba da bude bogata magnezijumom, koji se nalazi u tamnoj čokoladi, bananama i spanaću, jer može pomoći u smanjenju napetosti i bolova. Vitamin B6, prisutan u leblebijama, lososu i pistaćima, pomaže u regulaciji raspoloženja i metabolizmu hormona, dok vlakna iz integralnih žitarica, jabuka i mahunarki podržavaju probavu i smanjuju nadimanje.
Upravljanje ishranom u skladu sa fazama menstrualnog ciklusa može značajno doprineti smanjenju nelagodnosti, poboljšanju energije i opšteg zdravlja. Važno je pratiti sopstveni ciklus i voditi dnevnik simptoma i reakcija tela na određenu hranu, jer to omogućava individualno prilagođavanje ishrane. Ako postoje izraženi hormonski problemi ili specifične zdravstvene potrebe, preporučuje se konsultacija sa nutricionistom ili endokrinologom kako bi se dobio personalizovan plan ishrane.
- U periodu menstrualne faze, kada se osećaj umora i slabosti može pojačati, male i česte porcije hrane koje sadrže potrebne minerale i vitamine pomažu telu da se lakše izbori sa fizičkim izazovima. Folikularna faza pruža idealan trenutak za fokusiranje na vežbanje i planiranje aktivnosti koje zahtevaju energiju, jer hormonski balans u ovom periodu favorizuje povećanu motivaciju i mentalnu jasnoću. Tokom ovulacije, kada se žene osećaju najbolje, važno je unositi hranu koja podržava reproduktivno zdravlje i pruža antioksidativnu zaštitu, dok lutealna faza zahteva pažnju prema hrani koja smanjuje PMS simptome, stabilizuje energiju i pomaže u održavanju ravnoteže hormona.
U praksi, prilagođavanje ishrane menstrualnom ciklusu može značiti planiranje obroka koji odgovaraju trenutnoj fazi, biranje namirnica koje sadrže ključne nutrijente, i vođenje evidencije o tome kako telo reaguje na različite vrste hrane. Takav pristup ne samo da pomaže u ublažavanju fizičkih i emocionalnih simptoma, već i omogućava bolje razumevanje sopstvenog tela i jačanje opšteg zdravlja. Redovno praćenje i prilagođavanje ishrane može postati moćan alat za očuvanje ravnoteže i dobrobiti tokom celog menstrualnog ciklusa, što doprinosi ne samo fizičkom zdravlju, već i emotivnoj stabilnosti i kvalitetu života.
