Iako mnogi misle da je nesanica rezultat stresa, godina ili jednostavno „loše noći“, istina je često mnogo jednostavnija. Jedna mala navika koju ogromna većina ljudi praktikuje pred spavanje može ozbiljno poremetiti prirodni ritam sna, a da toga nisu ni svjesni.
Riječ je o gledanju u ekran neposredno prije odlaska u krevet. Mobilni telefoni, tableti, televizori i računari postali su dio večernje rutine gotovo svakog domaćinstva. Mnogi ljudi legnu u krevet i pomisle da će „samo na nekoliko minuta“ provjeriti društvene mreže, pogledati vijesti ili odgovoriti na poruke.
Međutim, tih nekoliko minuta često se pretvori u pola sata ili čak sat vremena, a organizam za to vrijeme dobija potpuno pogrešne signale.
Naš mozak ima prirodni biološki sat koji reguliše kada smo budni, a kada pospani. Taj sat u velikoj mjeri zavisi od svjetlosti. Kada padne mrak, tijelo počinje proizvoditi hormon melatonin, koji signalizira da je vrijeme za odmor i san. Međutim, svjetlost ekrana – posebno plava svjetlost koju emituju telefoni i tableti – može zbuniti mozak i usporiti proizvodnju melatonina.
Zbog toga osoba može ležati u krevetu, osjećati umor, ali ipak ne uspijevati zaspati. Mozak je i dalje u „dnevnom režimu“, kao da je tek poslijepodne. Rezultat su duže uspavljivanje, nemiran san i osjećaj umora već sljedećeg jutra.
Osim svjetlosti, problem predstavlja i sadržaj koji gledamo. Društvene mreže, vijesti ili kratki videozapisi često su osmišljeni tako da privuku pažnju i zadrže nas što duže. Svaki novi sadržaj potiče mozak na aktivnost, razmišljanje i emocionalnu reakciju. Umjesto da se tijelo postepeno smiruje i priprema za san, mozak ostaje stimulisan i budan.
Mnogi ljudi također imaju naviku da neposredno prije spavanja čitaju poruke ili poslovne e-mailove. To može izazvati stres ili razmišljanje o problemima koje nije moguće riješiti u tom trenutku. Umjesto opuštanja, osoba počinje analizirati situacije, planirati sutrašnje obaveze ili brinuti o stvarima na koje trenutno nema uticaj. Takvo stanje mentalne aktivnosti dodatno otežava uspavljivanje.
Postoji još jedan skriveni problem u ovoj navici. Kada često koristimo telefon u krevetu, mozak počinje povezivati krevet sa aktivnostima poput gledanja videa, čitanja vijesti ili dopisivanja. Tako krevet više nije mjesto koje podsvjesno povezujemo isključivo sa odmorom i snom. Stručnjaci za spavanje zato često savjetuju da se krevet koristi samo za spavanje, kako bi mozak zadržao jasnu povezanost između kreveta i odmora.
Dobra vijest je da se ovaj problem može relativno lako popraviti promjenom nekoliko navika. Jedan od najjednostavnijih savjeta jeste da se ekrani izbjegavaju najmanje 30 do 60 minuta prije spavanja. Umjesto toga, preporučuju se aktivnosti koje smiruju tijelo i um. To može biti čitanje knjige, lagano istezanje, slušanje tihe muzike ili razgovor sa članovima porodice.
Također je korisno prigušiti svjetla u prostoriji pred spavanje. Slabija rasvjeta pomaže mozgu da prepozna da se približava noć i vrijeme za odmor. Ako je telefon ipak potreban zbog alarma ili drugih razloga, dobro je uključiti noćni režim koji smanjuje plavu svjetlost ekrana.
Još jedna važna navika je održavanje redovnog vremena odlaska na spavanje. Kada svake večeri idemo u krevet otprilike u isto vrijeme, tijelo se navikava na taj ritam i lakše ulazi u stanje sna. Čak i male promjene u rasporedu mogu uticati na kvalitet sna, posebno ako se često kasno ostaje budan zbog telefona ili televizije.
- Mnogi ljudi koji su pokušali ograničiti korištenje ekrana navečer primijetili su promjene već nakon nekoliko dana. Uspavljivanje postaje brže, san dublji, a jutarnji umor se smanjuje. Iako ova promjena može djelovati mala, njen uticaj na zdravlje i svakodnevnu energiju može biti iznenađujuće velik.
U svijetu u kojem su telefoni i internet stalno dostupni, nije lako promijeniti večernje navike. Ipak, ponekad upravo te male, svakodnevne navike imaju najveći uticaj na naše zdravlje. Kada se ekran ugasi malo ranije, tijelo dobija priliku da se prirodno pripremi za san.
Zato, ako se često budite umorni ili vam treba dugo da zaspite, možda rješenje nije u tabletama za spavanje niti u složenim metodama opuštanja. Ponekad je dovoljno samo odložiti telefon ranije nego inače. Mozak će vam vrlo brzo pokazati koliko mu ta promjena zapravo znači.
