Mnogi misle da grah treba potopiti samo u običnoj vodi, ali stari kulinarski znalci tvrde da postoji nešto mnogo bolje. Jedan sastojak iz kuhinje, potpuno neočekivan, može promijeniti način na koji ovaj omiljeni obrok utiče na zdravlje
- Grah je jedno od onih jela koja u mnogim domaćinstvima nose posebnu toplinu i miris tradicije. Bilo da se priprema u obliku poznatog vojničkog variva ili posnog prebranca, svako ima svoju malu tajnu kako da postigne onaj savršeni ukus. Ipak, i pored toga što je ova namirnica izuzetno hranljiva, mnogi se suočavaju s problemima u varenju nakon obroka. Razlog za to nije grah sam po sebi, već supstanca koja se prirodno nalazi u njemu i mnogim drugim namirnicama.
Mahunarke, žitarice, orašasti plodovi i sjemenke smatraju se zdravim izborom, ali u sebi kriju sastojak koji može stvoriti neželjene posljedice. Riječ je o fitinskoj kiselini, jedinjenju koje ima sposobnost da veže važne minerale poput gvožđa, magnezijuma, bakra, joda i cinka. Kada se to dogodi, organizam ne uspijeva da ih iskoristi, pa se oni izlučuju prije nego što pruže bilo kakvu korist.
Ono što ovu supstancu čini dodatno problematičnom jeste činjenica da digestivni sistem nema prirodnu zaštitu od nje. Zbog toga fitinska kiselina može blokirati apsorpciju minerala, proteina i masnoća, što dugoročno dovodi do nedostatka ključnih nutrijenata. Takav deficit može izazvati poremećaje u radu mišića, kostiju, imunološkog sistema, ali i čitavog varenja. Svjetska zdravstvena organizacija navodi da je upravo fitinska kiselina jedan od najčešćih uzroka anemije kod vegetarijanaca, budući da smanjuje iskorišćenje gvožđa, što je potvrdila i endokrinologinja Zuhra Pavlova.
- Namirnice bogate ovim jedinjenjem nisu rijetke. Među njima se nalaze gotovo sve vrste žitarica, uključujući ovas, pšenicu i rižu, a posebno su „problematični“ grah, sočivo, grašak, soja i kikiriki. Istoj grupi pripadaju i mnogi orašasti plodovi poput badema, lješnika i oraha, kao i sjemenke lana, tikve, susama, maka i suncokreta. Uprkos tome, Pavlova naglašava da ovi sastojci sadrže mnoštvo vlakana i drugih korisnih nutrijenata, pa ih nije potrebno izbaciti iz ishrane. Umjesto toga, važno je znati kako pravilno postupati s njima prije pripreme.
Srećom, postoji nekoliko jednostavnih načina da se fitinska kiselina značajno smanji. Toplotna obrada može ukloniti približno trećinu njenog sadržaja, ali još bolji efekat postiže se potapanjem namirnica. Ova tehnika, iako zahtijeva vrijeme, pokazala se kao najefikasniji korak u neutralisanju fitinske kiseline.
Vrijeme potapanja zavisi od vrste hrane. Na primjer, smeđa riža zahtijeva oko dvanaest sati, dok ovsenim pahuljicama obično treba desetak. Bijela riža omekša već nakon devet sati potapanja, a biserni ječam nakon šest. Dodavanje malo limunovog soka ili sirćeta u vodu može dodatno pojačati efekat, jer kiselina pomaže u razgradnji fitinske kiseline i olakšava oslobađanje minerala.
- Ipak, Pavlova posebno izdvaja jednu metodu koja daje još bolje rezultate. Umjesto potapanja u običnoj vodi, preporučuje korištenje surutke — tečnog nusproizvoda dobijenog tokom obrade mlijeka. Surutka, zahvaljujući svom sastavu, brže i efikasnije neutrališe fitinsku kiselinu. Mnogi koji su probali ovu tehniku tvrde da grah postaje lakši za varenje, mekši i ukusniji, a istovremeno zadržava svoje hranjive vrijednosti.
Još jedan korak koji može drastično smanjiti količinu fitinske kiseline jeste klijanje. Ovaj proces, koji se najčešće primjenjuje na žitaricama i grahu, omogućava da se prirodna inhibirajuća jedinjenja razgrade. Kada zrna počnu da klijaju, nivoi fitinske kiseline opadaju i do 50 posto. To znači da se hranjive materije oslobađaju i postaju mnogo dostupnije organizmu.
Najbolji efekti se postižu kada se potapanje kombinuje s termičkom obradom. Dakle, ako se grah najprije potopi — bilo u vodu s malo kiseline ili u surutku —, a zatim skuva ili ispeče, količina fitinske kiseline se maksimalno smanjuje, a organizam dobija znatno više korisnih nutrijenata. Takva priprema ne samo da pomaže varenju, već doprinosi i boljem opštem stanju organizma, jer tijelo konačno može iskoristiti minerale i vitamine koji su ranije bili „zarobljeni“.
- Zanimljivo je da mnoge domaćice i stari kuhari odavno primjenjuju ove postupke, iako možda nisu znali naučno objašnjenje iza njih. Trikovi poput cjelonoćnog potapanja graha, dodavanja limuna ili sirćeta ili korištenja surutke prenose se generacijama jer je iskustvo pokazalo koliko su efikasni. Danas, kada se sve više pažnje posvećuje zdravijoj ishrani, ovi savjeti ponovo dobivaju na važnosti.
Za one koji žele smanjiti nadutost i učiniti grah lakšim za varenje, dovoljno je uvesti samo jedan od ovih koraka. Ali oni koji žele maksimalni efekat, posebno kada često konzumiraju namirnice bogate fitinskom kiselinom, mogu kombinovati više postupaka i time značajno unaprijediti nutritivnu vrijednost svojih obroka.
- Na kraju, grah i druge mahunarke ostaju neizostavan dio zdrave ishrane, ali pravilna priprema čini ogromnu razliku. Kada se zna da postoji jednostavno rješenje koje može ublažiti tegobe i poboljšati nutritivnu vrijednost, jasno je zašto sve više ljudi poseže za ovim tradicionalnim tehnikama. Potapanje u surutku ili vodi s malo kiseline može učiniti da najobičniji tanjir graha postane mnogo lakši za želudac, a istovremeno bogatiji i zdraviji nego prije.
